Wat zijn macronutriënten

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten zijn voedingstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft voedingstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Er zijn drie macronutriënten:

• Koolhydraten
• Vetten
• Eiwitten

Deze macronutriënten leveren calorieën maar dit is per macronutriënt verschillend.

1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram vet levert 9 kcal

Waarom hebben we koolhydraten nodig?

Koolhydraten is een van de macronutriënten die we het hardst nodig hebben. De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. We hebben dit grote aantal nodig omdat:

• Koolhydraten de belangrijkste bron is van brandstof voor ons lichaam.
• Koolhydraten zijn gemakkelijk voor het lichaam te gebruiken als energie.
• Koolhydraten zijn nodig voor het centrale zenuwstelsel, de nieren, de hersenen en het hart, anders kunnen deze organen niet goed functioneren.
• Koolhydraten kunnen als reserve worden opgeslagen in de lever en de spieren en later worden gebruikt als het lichaam ze nodig heeft.
• Koolhydraten zijn belangrijk voor de verwijdering van afvalstoffen uit het lichaam.
• Koolhydraten zitten vooral in zetmeelrijke producten zoals graan, aardappelen, vruchten, melk en yoghurt. Maar ook in andere voedingsmiddelen zoals groeten, bonen, noten en zaden.

Vezels zijn bepaalde soorten koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Deze koolhydraten gaan intact door ons darmstelsel en helpen om afval te verwijderen uit het lichaam. Het is aangetoond dat diëten waarin in weinig vezels wordt gegeten problemen kan veroorzaken zoals verstopping, aambeien. Tevens kan een vezelloos dieet het risico op darmkanker verhogen. Bij het volgen van een vezelrijk dieet verlaag je het risico om een hartkwaal of overgewicht te krijgen.

Waarom hebben we eiwit nodig?

De gezondheidsraad adviseert 20 tot 35 procent van je energie per dag uit eiwit te halen. We hebben eiwit nodig omdat:

• Om te groeien (vooral belangrijk bij kinderen, tieners en zwangere vrouwen).
• Eiwit zorgt voor weefselherstel.
• Door middel van eiwit kan ons lichaam essentiële hormonen en enzymen aanmaken.
• Eiwit kan ook als energie worden gebruikt als koolhydraten niet beschikbaar zijn.
• Eiwit zorgt voor opbouwen en behouden van spiermassa.

Er zit veel eiwit in vlees, vis, gevogelte, vleesvervangers, zuivelproducten, peulvruchten en noten. In zetmeelrijke voedsel en groentes zit een kleinere hoeveelheid eiwit. Wanneer we eiwitrijk voedsel eten breekt ons lichaam de eiwit af in aminozuren (de bouwstenen van eiwit). Sommige aminozuren zijn essentieel voor ons lichaam. Wanneer deze aminozuren niet uit voeding kan worden gehaald maakt het lichaam het zelf aan. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitten anderzijds bevatten niet alle essentiële aminozuren.

Waarom hebben we vetten nodig?

Hoewel vetten als de boosdoener worden gezien van bijvoorbeeld overgewicht, zijn bepaalde vetten wel essentieel voor het lichaam. Volgens de gezondheidsraad moeten we 20 tot 35 procent van onze energie per dag uit vetten halen. We hebben vetten nodig voor:

• Normale groei en ontwikkeling
• Energie (vet is de meest geconcentreerde vorm van energie)
• Het opnemen van bepaalde vitamines (zoals vitamine A, D, K en E)
• Het verzorgen van celmembranen 

Vet zit in vlees, gevogelte, noten, melkproducten, boter en margarines, oliën, vis en graanproducten. Er zijn drie soorten vet verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet.

• Verzadigd vet (te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, boter en room) verhoogt het risico op hart-en vaatziekten.
•  Transvet (te vinden in gebak, snacks en gebakken voedsel) verhoogt het risico op hart-en vaatziekten.
• Onverzadigde vetten (te vinden in olijfolie, avocado’s en noten) zal het risico op hart-en vaatziekten verlagen.

Het vervangen van verzadigde vetten en transvet voor onverzadigde vetten zal het risico op hart- en vaatziekten verlagen.