Gezonde voeding en recepten
Macronutriënten zijn voedingstoffen die calorieën of energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft voedingstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. Er zijn drie macronutriënten:
Deze macronutriënten leveren calorieën maar dit is per macronutriënt verschillend.
1 gram koolhydraten levert 4 kcal
1 gram eiwit levert 4 kcal
1 gram vet levert 9 kcal
Koolhydraten is een van de macronutriënten die we het hardst nodig hebben. De gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, 40 tot 70 procent van zijn energie uit koolhydraten haalt. We hebben dit grote aantal nodig omdat:
Vezels zijn bepaalde soorten koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Deze koolhydraten gaan intact door ons darmstelsel en helpen om afval te verwijderen uit het lichaam. Het is aangetoond dat diëten waarin in weinig vezels wordt gegeten problemen kan veroorzaken zoals verstopping, aambeien. Tevens kan een vezelloos dieet het risico op darmkanker verhogen. Bij het volgen van een vezelrijk dieet verlaag je het risico om een hartkwaal of overgewicht te krijgen.
De gezondheidsraad adviseert 20 tot 35 procent van je energie per dag uit eiwit te halen. We hebben eiwit nodig omdat:
Er zit veel eiwit in vlees, vis, gevogelte, vleesvervangers, zuivelproducten, peulvruchten en noten. In zetmeelrijke voedsel en groentes zit een kleinere hoeveelheid eiwit. Wanneer we eiwitrijk voedsel eten breekt ons lichaam de eiwit af in aminozuren (de bouwstenen van eiwit). Sommige aminozuren zijn essentieel voor ons lichaam. Wanneer deze aminozuren niet uit voeding kan worden gehaald maakt het lichaam het zelf aan. Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Plantaardige eiwitten anderzijds bevatten niet alle essentiële aminozuren.
Hoewel vetten als de boosdoener worden gezien van bijvoorbeeld overgewicht, zijn bepaalde vetten wel essentieel voor het lichaam. Volgens de gezondheidsraad moeten we 20 tot 35 procent van onze energie per dag uit vetten halen. We hebben vetten nodig voor:
Vet zit in vlees, gevogelte, noten, melkproducten, boter en margarines, oliën, vis en graanproducten. Er zijn drie soorten vet verzadigd vet, onverzadigd vet en transvet.
Het vervangen van verzadigde vetten en transvet voor onverzadigde vetten zal het risico op hart- en vaatziekten verlagen.